最近在网上看到很多键盘侠炮轰肌肉男

说他们看似漂亮肌肉都是用蛋白粉堆出来的

事实真的是这样吗？

这次我就来说一下关于增肌的那些事儿

文章底部还有霸王餐

蛋白粉不是药，也没有催生肌肉的激素

它只是一种营养补充剂

帮助我们补充训练周期中需求量巨大的蛋白质

如果你的目标是减重，控制饮食是一定要的

但如果你的目的是增肌，只需要稍加注意就可以了

但要记得少吃脂肪含量和热量过多的东西

在增肌训练中，需要补充更多的蛋白质

这是毋庸置疑的

增肌过程中的训练，是要破坏现有的肌肉组织

然后通过蛋白粉补充营养，再给肌肉充分的休息时间

让肌纤维重组，变得更加粗壮

所以，合理的训练规划可以帮助我们快速增肌

无论是训练日的排布，还是组间间歇都十分重要

说几个当下人气比较高的肌肉小生吧

张一山、郑恺、窦骁

他们都有专业的团队辅助制定训练计划

训练的方式，也是根据他们的体质设计的

你可以试试下面这个比较通用的方法

·每周进行3-4次，每次不要超过1.5小时，每次训练后休息一日

·蛋白粉按你的体重补充，每公斤补充1.2-1.5g即可

·上肢训练方式推荐14RM/14次到4RM/4次递减

·同时腹部辅以孤立动作，让你的身体看上去更协调

·Tips·

组间间歇不是要你在角落玩手机

适当地做一下拉伸训练可以提升增肌效率

健身届还有一句俗话：三分练，七分吃

虽然没有量体定制的训练计划

但我们可以在营养补充上做文章

训练后一小时、睡前30分钟

是补充营养的最佳时机

蛋白粉和碳水化合物一起进食

可以提升蛋白质的吸收效率

同样，蛋白粉的补充方法也很重要

蛋白粉和水的组合让无数健身爱好者望而却步

为了调整口味，健身圈出现了各式各样的冲泡方式

我们来说说目前几种比较常见的

比较常见的一种

有的人还会加些燕麦，不推荐

奶制品中含有另外一种蛋白质：酪蛋白

人体吸收酪蛋白的速度较慢

会影响蛋白粉中乳清蛋白的吸收效率

使肌纤维的修复效率降低

偶尔这样喝一次是可以的

长期这样喝会赘余热量，不利于肌肉增长

若粥的温度过高，还会破坏蛋白质结构

所以这种方法也不推荐

最近在健身圈里非常流行的一种方法

在补充蛋白质的同时

还可以帮助身体内的水盐比快速恢复平衡

椰子水淡淡的甜味可以帮助调和口感

上面提到的三位肌肉男星

使用的也是椰子水冲泡的方法

许多健身房内也能看到他们这款VitaCoco椰子水

因为VitaCoco不光可以用来冲泡蛋白粉

在组间间歇拉伸过程中饮用

含量颇多的钾元素还可以帮助缓解肌疲劳

不少教练会推荐用椰子水代替高糖运动饮料

因为椰子水低糖低卡的特性

不会给正在高强度训练的身体增加额外的负担

所以你明白了吗

想要练出一身漂亮的肌肉，不仅需要

持续不断的Blasting和精细的热量计算

同时也要记得

合理的训练计划和科学的营养补充

寻找适合自己的训练方式，正确地补充营养

当然，也别忘了Get明星同款的椰子水

希望三个月后，你也能像他们一样

把肌肉秀给大家看

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