他徒手健身20年

从不吃蛋白粉，从不去健身房

一个人在街头练就钢筋铁骨

被封为：街头健身之王。

他叫汉尼拔，来自纽约。

今年38岁的他已经健身20余年

曾经的他异常神秘。

纽约公园里锻炼的人们只知道有一位肌肉男

每天风雨无阻练习超高难度的单杠、双杠

力量抬腿挺身

长臂俯卧撑

直到有一天，一位健身爱好者找到了他，拍下了他健身的视频

没想到他一炮二红。视频点击量暴涨万。

至今还是油管上最热的健身视频。

他的一天是这么度过的

早晨出门，先找个红绿灯做做热身。

然后进入他熟悉的公园。

开始进行一系列的高难度单双杠训练。

单脚窄距俯卧撑

双杠悬空俯卧撑

力量挺+悬空划船

每天他要训练2个小时。

他从不进健身房，也从不喝蛋白粉。

但有着惊人的肌肉

他崇尚最天然、最简单的徒手健身。

18岁开始，他一下子坚持了20年。

如今他开办了一个健身训练营，专门指导徒手健身。

他说：如果我可以，我愿意坚持徒手健身一辈子。

他永远准备着，去做下一个腾空单杠俯卧撑。

“如果你热爱健身，那么你终将有所改变。几乎所有人的健身条件都比我好，那么没有人有理由练的比我差！”

这是他送给所有健身者们们的话。

也送给你。

他坚持了20年，成为了徒手健身之王。

而你，也许只要坚持两年，就可以收获心目中的身材。

但是，首先你得坚持。

与君共勉。

文末彩蛋：教你徒手健身练习胸肌腹肌

胸肌激活组

动作如图，慢速做一组，6-8个，以激活整个胸肌

胸肌训练组

标准俯卧撑

4组，两组快速、两组慢速。每组12-20，根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。

宽距俯卧撑

手比肩宽一个到两个拳头的距离。做4组，每组12-15个，根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。

坐姿臂屈伸

动作如图

4组，每组15-20个，可以通过腹部放重物增加难度。每组间休息1分钟到1分半。

窄距俯卧撑

3组，每组8-15个，要注意做的时候肘部贴紧身体。每组间休息1分钟到1分半。

双杠臂屈伸

动作如图

适合有双杠或者类似支架的朋友。8-15个一组，做4-6组。每组间休息1分钟到1分半。

腹肌激活组

慢速两头起

动作如图

上身和下身同时慢慢抬起，慢慢放下。6-8个

腹肌训练组

本次训练采用计时循环训练，即不设定每组的动作次数，但是限定时间，在规定的时间内做尽量多的次数。

开始阶段每个动作做30秒，每个动作间有30秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息3-4分钟，接着做下一组。可以根据自己的情况增加每个动作持续的时间或者减少间歇的时间。

开始阶段建议做3组。

训练顺序

卷腹

动作如图

要求快起慢下。

仰卧抬腿

动作如图

要求快起慢下。

侧起

动作如图

要求下躺的时候要回到身体的侧位，起来的时候再扭转起来。

平板支撑

动作如图

要求头、肩、臀、脚后跟尽量在同一直线上

转体卷腹

动作如图

尽量让手肘碰到另一侧的膝盖

侧腹桥

动作如图

两侧各15-20秒

登山跑

动作如图

开始阶段可以做慢速的，即回到俯卧姿势再迈另一侧腿。

波比跳

动作如图

杀手型的训练。全力去做。

拉伸

动作如图，拉到有轻微拉伸感即可，维持15-25秒，每组结束后都需要拉伸。

本文授权转载自健身微课堂

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