健康标竿但以理计划1940
|
40天饮食计划与但以理排毒计划以真正天然食物为基础，提供大量均衡营养来平衡血糖、荷尔蒙指数及稳定情绪，并促进心血管健康。每天少量多餐摄取新鲜食物，不仅有助你活力充沛，还能大幅提升新陈代谢。这种饮食方式是减重与维持肌肉量的最有效方法。你会觉得饱足，却不会觉得撑胀。 这个计划有助你养成日常生活中均衡饮食的好习惯。我们提供为期10天的列表作为你预先计划的仪表板。你会发现事先备好餐点，将助你确实执行，因此你能在往后30天使用这张表，并且能在不同日子变换餐点，使选择多样化。到超市购物时带着采购清单，就能采买得更轻松。 这份饮食计划包含一些需要食谱的餐点与只需简单描述而无需食谱的餐点。每道菜的做法都很简单，材料在任何商店都可找到。你可以随心所欲地配合季节时令与喜好变换水果与蔬菜，并可尝试各种天然的调味料，也就是香草植物来增添风味。带你的亲友走进厨房一起制作餐点。当你遵照但以理计划的方法，每一口绝对物超所值。 记得，即使你会先看到书中列出的10/40天核心饮食计划，但我们还是鼓励大家先从但以理排毒计划开始，看看你的身体能好转多少。若你有麸质或乳糖过敏的问题，最好定期执行排毒计划至少10天；少了乳糖与麸质，你的身体会好很多。 10/40天核心饮食计划 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 早餐 草莓可可奶 早餐松饼： 1颗炒蛋、全谷类或发芽谷物英式松饼夹2片不含硝酸盐的火鸡胸肉或酪梨 蓝莓、菠菜、亚麻仁籽奶 1碗燕麦粒或燕麦片佐1/2碗杏仁奶与1/2碗草莓香蕉奶 早餐卷：用全麦饼皮、1颗炒蛋+1/4颗酪梨、西红柿切片、罗勒叶 点心 1/3碗朝鲜蓟鹰嘴豆泥+综合蔬菜棒（芹菜、胡萝卜、小黄瓜、凉薯） 小颗苹果+25颗生杏仁 免烤精力餐 2汤匙酥脆鹰嘴豆+30公克硬起士 1小颗梨或苹果加1汤匙杏仁酱 午餐 1／2碗藜麦+蒸绿花椰菜、胡萝卜、白花椰菜与抗氧化沙拉酱 低钠无硝酸盐火鸡胸肉卷饼夹西红柿、生菜、2汤匙朝鲜蓟鹰嘴豆泥 蔬菜扁豆与鸡肉香肠汤 干煎柑橘鲑鱼+超级绿色蔬菜西瓜沙拉 干煎柑橘鸡肉卷+2汤匙朝鲜蓟鹰嘴豆泥、萝蔓生菜+1/4颗酪梨 点心 2汤匙酥脆鹰嘴豆+1条莫佐瑞拉起士(mozzarella) 1片低升糖水果+25颗杏仁 茄子泥沾酱+综合蔬菜棒（芹菜、胡萝卜、小黄瓜、凉薯） 免烤精力餐 草莓可可奶 晚餐 单片全谷类英式松饼或面包夹牛绞肉，或火鸡肉佐菠菜、西红柿与1汤匙酪梨 柑橘鸡肉串烧佐糙米与超级绿色蔬菜西瓜沙拉 干煎柑橘鲑角+干煎／烤芦笋+藜麦 干煎羊肉丸与综合叶菜沙拉 蔬菜扁豆与鸡肉香肠汤佐藜麦或糙米 健康零食 1片剁碎水果洒上肉桂 黑巧克力酪梨慕斯 葡萄柚与柚子沙拉拌椰子 冰冻香蕉沾巧克力与胡桃 水果沙拉 第6天 第7天 第8天 第9天 第10天 早餐 超级活力汉堡全麦早餐 早餐松饼： 1颗炒蛋、全谷类或发芽谷物英式松饼夹2片不含硝酸盐的火鸡胸肉或酪梨 芒果椰子精力奶 2颗白煮蛋（即烚蛋） +1碗综合水果 2颗白煮蛋（即烚蛋） +1碗综合水果 点心 莓果蛋白奶 2汤匙坚果+30公克硬起士 奶油胡萝卜沾酱+全谷脆片或蔬菜 2汤匙黑巧克力什锦干果 无麸质脆片+1/2碗五色莎莎酱 午餐 绿花椰菜烘蛋+综合蔬菜佐抗氧化沙拉酱 咖哩虾+豌豆与荸荠 慢炖牛肉与蔬菜 干煎鱼肉或鸡肉佐1/2碗藜麦与1/2碗五色莎莎酱 酥脆地中海沙拉与烤虾 点心 胡萝卜奶油沾酱佐全谷片或蔬菜 黑巧克力综合果干 芭蕉与1汤匙坚果酱 蓝莓、菠菜、亚麻仁籽粉综合奶昔 1碗蒸毛豆佐酱油或日式酱油 晚餐 慢炖牛肉与蔬菜 2卷墨西哥鱼肉卷饼与新鲜凤梨莎莎酱 泰式椰浆炒饭 风味烤脆鸡佐白花椰菜泥与煎／烤芦笋 火鸡绞肉／牛绞肉与绿花椰菜意大利面 健康零食 1份低糖南瓜方形派 无糖优格与无糖干果燕麦片 冰冻水果雪糕（将你最喜爱的水果打成泥然后冷冻） 1份低糖南瓜方形派 冷冻香椰莓果点心 更多早餐选择 地中海早餐： 2颗炒蛋加1/2碗菠菜、1汤匙费塔羊奶奶酪(fetacheese)与3颗卡拉玛塔橄榄(kalamataolives)剁碎 1片全麦土司夹1汤匙坚果酱与1汤匙天然蜂蜜+1碗新鲜瓜类水果 1/2碗藜麦加无糖椰奶与「汤匙黑醋栗(currant)果干 2颗炒蛋加玉米饼皮、1片酪梨与2汤匙莎莎酱 1片全麦松饼加1汤匙纯枫叶糖浆+1条火鸡香肠 1碗无糖优格+低糖即食燕麦与蓝莓 更多午餐选择 白桃花鸡 1/2碗糙米、蒸绿花椰菜与胡萝卜佐鸡胸切丁 半面牛肉汉堡+西红柿片、菠菜与酪梨 1碗胡萝卜酪梨汤+综合叶菜沙拉 综合绿色蔬菜沙拉佐罐头鱼肉+1/2碗综合水果 香草鱼肉沙拉+综合绿色蔬菜沙拉 更多晚餐选择 甜椒灌火鸡绞肉 希腊式烤鳕鱼 小黄瓜、橄榄、西红柿与红葱沙拉佐干煎虾、柠檬与橄榄油 卢卡全麦意大利面 烤全鸡佐抱子甘蓝与胡萝卜 麻油酱油炒茄子与栉瓜配糙米饭 更多点心选择 莓果优格凉糕 烤番薯片 半片全麦英式松饼+2汤匙农家干酪(cottagecheese)与新鲜桃子切片 1碗全麦谷片佐鹰嘴豆泥或莎莎酱 1片（10公分见方、2公分厚）三角西瓜切片与1/2碗莓果 全麦墨西哥饼皮包90公克火鸡胸肉片、甘蓝菜、第戎芥末酱与3片酪梨 营养师小叮咛 1．在华人社会有些食材可能要去好市多(costco)或顶好等大卖场（或现今很流行的烹饪点心材料店）才找得到，如冷冻未加糖天然整颗蔓越莓、蓝莓、草莓、火鸡肉等（若离家不便，可用鹅肉与葡萄干取代。） 2．华牧师的饮食建议，就是不使用添加物与加工制品，和容易发炎含有麸质的白面粉、白米与猪肉类，以及高温烹调油炸习惯等，同时控制每餐五谷根茎类于1/3-1/2碗再搭配适量蛋白质来稳定血糖；读者可以渐进式更新改变自己家里的食物柜与冰箱结构。 3．先从五谷根茎类开始：减少白面粉、白饭食物，如面包、蛋糕类改为黑麦、糙米、藜麦、红薏仁、黑糯米（包括实时燕麦片改为整颗燕麦或华人较常见的糙米粉），裹粉也由白面粉改用亚麻仁籽粉，也可用有机的玉米粉取代等。 4．再进一步微调蛋白质（鱼肉、豆、蛋、奶）来源：如减少猪肉与加工肉类（可换成鱼类）、火鸡肉（可用鹅肉取代）、鸡蛋、海鲜、羊肉、牛肉；牛奶改为羊奶、奶酪或无糖优格等。 5．油脂来源与烹调习惯也不用一罐罐纯化过的芥花油或葵花油等，只用初榨橄榄油凉拌或用椰子油中低温水炒或蒸烤，大幅降低华人快炒、反覆油炸再烩或再炒；避免超过每天每人30-50公克的用油量限制，并容易产生大量致癌物质。 6．蔬果类以大量豆子，如鹰嘴豆、扁豆等成为正式三餐常备的食材，若不习惯常吃冰沙与沙拉也可变换成为单纯蔬果汁、莓果类或香蕉豆奶（不喝纯果汁）与中温水炒或烫熟色彩缤纷（彩虹饮食原则）的各类蔬菜。 7．点心则由高淀粉、白面粉、高油、高糖的蛋糕、饼干改用巧思多样变化如：不使用基因白面粉改用黑麦粉等，加入适量黑巧克力、硬核果、杏仁、莓果（取代一天水果份量）、豆荚类等成为健康的点心。华人社会也可用杏仁豆腐或非基因豆花都是不错的替换方式。而添加的砂糖则改为甜菊叶；咖啡、红茶也换为无糖的花草茶。 8．调味料类多使用天然香草植物、或研磨的黑胡椒粒取代各类味精，以降低酱油、盐巴使用量；华人社会若不习惯香草植物风味，可逐步择一至两种开始，酱油也选择不含小麦（因可能含有麸质）的酱油。 华人饮食 张家恩本书营养师小叮咛撰写者，取得国家考试-专技营养师高考证书；肥胖研究学会会员、糖尿病卫教学会会员，身兼作家与媒体专家。 华人饮食-10/40天核心饮食计划 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 早餐 糙米粉(3-6汤匙)+C.C.无糖豆浆+1/2汤匙芝麻酱 五谷鲔鱼饭（或鲑鱼）+c.C.无糖豆浆 1片黑麦土司+白煮蛋+2片火鸡肉或鸡胸肉+萝蔓生菜(佐橄榄油) 荞麦凉面1/3-1/2碗+1/2汤匙芝麻酱+C.C.黑豆浆 1根有机玉米+白煮蛋+无糖优格+1碗彩虹水果 点心 无糖莓果（或葡萄干）生菜沙拉佐橄榄油+5-10颗杏仁果 1碗彩虹水果 1碗彩虹水果+5-10颗杏仁果 1碗彩虹水果 生菜沙拉（自制酸醋酱：无糖苹果醋+酱油+橄榄油）+5-10颗杏仁果 午餐 素食餐厅 （彩虹饮食蔬菜）+1/3-1/2碗糙米饭 鹅肉切盘+1/3-1/2碗五谷饭+水炒青菜（拌橄榄油） 3-6个黑米寿司+味噌豆腐汤+烫毛豆（可加酱油）+凉拌花椰菜 越式咖哩鸡肉+1/3-1/2碗糙米黄豆饭+凉拌黑木耳+水炒青菜（拌橄榄油） 烤鲭鱼+1/3-1/2碗五谷饭+水炒青菜（拌橄榄油） 点心 1/2碗桂圆（4-5颗）红豆紫米粥+1/2汤匙椰子粉 蜂蜜（5公克）杏仁豆腐 蜂蜜（5公克）有机豆花 烧仙草+雪莲子、红豆（1/2碗） 无糖酪梨豆奶 晚餐 海鲜火锅（换白开水汤、不含加工火锅料与白饭或白面） 炸酱荞麦面（非基因黄豆豆瓣酱+非基因豆干+牛肉绞肉+椰子油中火拌炒）+烫青菜（佐橄榄油） 卤鸡腿+五谷饭1/3-1/2碗+烫花椰菜等彩虹蔬菜（拌橄榄油） 糙米鸡茸粥（可加入2-4汤匙火鸡肉、豌豆、玉米、芋头、香菇、豆腐、青菜等） 日本料理（茶碗蒸、生鱼片、虾子、蛤仔类、花椰菜、秋葵，不碰握寿司白饭类） 健康零食 烫毛豆（可加酱油） 烫毛豆（可加酱油） 1碗彩虹水果 义美烘黑豆（1/2-1包） 烫毛豆（可加酱油） 第6天 第7天 第8天 第9天 第10天 早餐 红萝卜、豌豆、藜麦、红薏仁、鸡茸(4汤匙鸡肉)粥 全麦馒头（小）涂芝麻酱+自制蛋沙拉（佐橄榄油）+萝蔓生菜（佐橄榄油） 1片黑麦土司+燻鲑鱼沙拉（或鸡胸肉沙拉）+无糖五谷浆+萝蔓生菜（佐橄榄油） 烤地瓜（小）+白煮蛋+c.C.黑豆浆+1碗彩虹水果 （非实时燕麦）红豆雪莲子豆奶粥（可加1/3汤匙甜菊叶粉、香草叶粉、椰子粉） 点心 烫毛豆（可加酱油） 5-10颗杏仁果 香菇鸡汤 西红柿洋葱天贝汤 生菜沙拉（自制酸醋酱：无糖苹果醋+酱油+橄榄油）+水果 午餐 韩式泡菜海鲜豆腐锅+1/3-1/2碗五谷饭 不爆香麻油鸡+1/3-1/2碗糙米黄豆饭+水炒青菜（拌橄榄油） 1/3-1/2碗毛豆蛤蜊炖糙米饭（佐橄榄油）+凉拌花椰菜 1/3-1/2碗哨子荞麦面（鸡肉丁+非基因豆干+蛋液+香菇丁+乌醋或无糖苹果醋+酱油+椰子油中火拌炒）+凉拌花椰菜 麻婆豆腐（或红烧豆腐佐雪莲子）+1/3-1/2碗糙米黄豆饭+水炒青菜（拌橄榄油） 点心 桂花雪莲子白木耳（可加甜菊叶粉） 1/2碗芋头椰香藜麦+5-10颗杏仁果+蔓越莓、5颗葡萄干 蜂蜜芒果豆花或豆奶 苹果胡萝卜汁+5-10颗杏仁果 木瓜优格豆奶 晚餐 1/3-1/2碗牛腱鲜蔬荞麦面佐莎莎酱+山药牛蒡汤 西红柿洋葱豌豆豆腐汤+清蒸豆鼓鲷鱼+烫花椰菜等彩虹蔬菜 鹅肉切盘+1/3-1/2碗五谷饭+水炒青菜（拌橄榄油） 烫花椰菜等彩虹蔬菜+蒸烤茄子（拌橄榄油）+1/3-1/2碗五谷饭 非基因玉米鸡茸汤+烫花椰菜等彩虹蔬菜+1/3-1/2碗五谷饭 健康零食 1碗彩虹水果 1碗彩虹水果 烫毛豆（可加酱油） 烫毛豆（可加酱油） 义美烘黑豆（1/2-1包） 灵修小文 五字箴言1、静少说话，多倾听。因为爱说话的人，本就失去了一分宁静的美。而且，言多必失。有句话是，三思而后行，三思而后言。 多言多语难免有过。禁止嘴唇是有智慧。箴10:19 2、平是平凡，是平淡，是平衡。有棱角的坏处，就是让别人咬起你来很容易下口。 我心里柔和谦卑，你们当负我的轭，学我的样式，这样，你们心里就必得享安息。太11:29 3、忍面对不公，别气愤，别宣泄。一来气愤伤身体，二来气愤不解决问题。“有肚量去容忍那些不能改变的事，有勇气去改变那些可能改变的事，有智能去区别上述两类事。”这是成功者要具备的三个素质。 生气却不要犯罪。不可含怒到日落。弗4:26 4、让大是大非，不能退让，但小事情，尽量听别人的意见。能按别人的意见办的，就不坚持己见。 退一步，海阔天空。而且如果是按别人的意见办的，错误也就有所分担。 骄傲只启争竞。听劝言的，却有智慧。箴13:10 5、淡一切都看淡些。对名利，对金钱，对感情。没有什么是离开了就不能活了的东西。得失也是辩证的，你在这方面损失了，你的心灵会得到释放，会有机会去尝试别的选择。 越是看得淡，就越是心灵平静，就越能体会平凡的幸福。 在神那里有满足的喜乐和永远的福乐，只要我们来到神面前，赞美称颂，感恩祷告，就被神喜乐的灵充满。但是，我们常常被地上各样烦心的事缠累和捆绑，使我们没有信心和力量来到神面前。所以，我们被淹没在各样繁杂的事物中，在那里劳苦叹息，身不由己，力不能胜，愁苦忧虑，软弱灰心。但神的旨意是要我们喜乐，要我们靠主喜乐，要我们来到喜乐的神那里，得着满足的喜乐。 求主赐我们信心和力量，使我们靠着主的恩典从一切繁杂的事物中解脱出来，谦卑俯伏在神面前，安静默想神的话，并藉着感恩、赞美、认罪、祷告、祈求，使我们从神得着满足的喜乐和永远的福乐。 每日箴言二零一八年五月二十日 舍己从主 “若有人要跟从我，就当舍己，背起他的十字架来跟从我。”（可8：34）世人走自己的路，是一条灭亡的路，只有跟从主才是一条永生的路，进入荣耀的路。这须要人作出最好的拣选，不藉着主是绝对不能到神那里去的，因为他是那条唯一的道路（约14：6），得救是如此，得到神一切的应许和福分也是如此。人在自己里面没有任何可蒙神悦纳的成分，神差遣主耶稣来，就是让他作我们的一切，他不但是我们的救主，也是我们的道路，真理，生命。只有在基督里才能蒙神悦纳，我们一切的好处都在乎与基督的关系。其中很重要的一件事就是跟从主，这不是一次一时就能完成的，是需要不断地跟从他，所以有中途停止、转离、退后、不跟从的可能。也真有人转去不跟从主了（约6：66），这是什么缘故呢？他们不是不知道跟从主将来有极好的结果，但只是像主耶稣所说的，不肯舍己背十字架的缘故，以至不能跟从到底。因为主所走的路是一条舍己的路，十字架的路，我们要跟从主也必须如此，不肯舍己是没有法子走主的路。两者是合不来的，不背十字架也不行，否则不能遵行神的旨意，必须舍去自己的愿望、喜好、意志、利益。并要甘心为主受苦，忍受一切的艰难。 牧者箴言 每当我们遇见其他基督徒，我们就是与基督面对面相遇。不要过着与弟兄姊妹毫不相干的日子，我们要对弟兄姊妹有责任。所以我们不要滥用在「基督里的自由」，而忽视对他人的责任，愿上帝把我们从自私中释放出来，好叫我们的生命能够自由地成为众人的祝福。 不以恶报恶，以辱骂还辱骂，倒要祝福；因你们是为此蒙召，好叫你们承受福气。?????? ——高枫牧师 摘自网络赞赏 |
转载请注明地址:http://www.dandougua.com/ddqtp/3147.html
- 上一篇文章： 这种豆是打通血管最好的药，不知
- 下一篇文章： 中药功效与作用大全，收藏一下吧
