早餐篇

煎饼

配料

4个香蕉，打成香蕉泥

2个生鸡蛋，整个打散

面粉加水搅拌成面糊

1茶匙盐

4g橄榄油

4汤匙脱脂酸奶

1份蓝莓

4茶匙花蜜

说明

在碗里，将香蕉和鸡蛋混合在一起，然后加入少许盐。

用中火加热煎锅放入橄榄油。将搅拌好的面糊和香蕉泥等分成4份，放入锅中煎两分钟至两面金黄，出锅摆盘。

每个煎饼都配上酸奶，水果和1茶匙花蜜。

2.水果燕麦

配料

·40克免煮即食燕麦片

·克脱脂酸奶

·克新鲜水果

说明

将燕麦，酸奶和切好的新鲜水果放在罐子或碗中。盖上盖子密封，放入冰箱过夜。

早上，搅拌即可食用。

3.培根蘑菇煎蛋

配料

·4g橄榄油

·2块培根

·克蘑菇

·4个小西红柿

·2个生鸡蛋

·2汤匙脱脂牛奶

·少许盐

·少许黑胡椒

说明

在锅中加入橄榄油。加入培根，用中高火煎制3-4分钟，直至酥脆。从锅中取出。将蘑菇加入锅中烧3-4分钟，直至变软，必要时加入适量水防止糊锅。从平底锅中取出，与培根和番茄搅拌混合。

预热煎锅，将鸡蛋和牛奶一起搅拌，倒入煎锅。用中火煮1-2分钟。几乎凝固时，将培根，蘑菇和西红柿倒入锅中。用少许盐和黑胡椒调味，开小火收汁。即可食用

4.烤浆果粥

配料

·克燕麦

·1/2茶匙，肉桂粉

·毫升脱脂牛奶

·1生鸡蛋

·3汤匙花蜜

·克黑莓

·克草莓

·克蓝莓

·4汤匙脱脂酸奶

说明

将烤箱预热至°C，风扇°C

在碗里，将燕麦粥，肉桂粉和少许盐搅拌均匀。

将脱脂牛奶，鸡蛋和花蜜混合搅拌。

将黑莓，草莓和蓝莓混合在一起。

将一半水果放入烘烤盘中，顶部加入燕麦混合物，倒入牛奶。

再覆盖上剩余的水果，烘烤20-25分钟，直至水果变软。

搭配脱脂酸奶食用。

5.布鲁斯凯塔早餐

配料

·6克蛋清

·3个生鸡蛋

·1勺橄榄油

·1个洋葱，切碎

·1个大番茄

·1勺黑胡椒

·6片全麦面包，每片切成4小块

说明

用搅蛋器将鸡蛋搅拌均匀。

在锅中放入橄榄油，用中火炒洋葱，直到它开始变黄，约5分钟。加入番茄，再煮1分钟。

加入鸡蛋搅拌至熟，约2分钟。加入盐和胡椒调味。

浇在全麦面包顶部，即可食用

6.英式早餐

配料

·2个瘦肉香肠，烤制（每个40克）

·克蘑菇

·g新鲜蔬菜

·2块培根，生

·2个大番茄

·5g橄榄油

·2个生鸡蛋

·少许盐和黑胡椒粉

·1片切片全麦面包

说明

预热烤架。将香肠放在烤盘上，烤约10分钟，经常转动。

同时，将蘑菇放入平底锅中，加入橄榄油煎炒。

将培根火腿和西红柿放在烤架上。继续烤，直到培根酥脆。

将香肠，培根，西红柿和蘑菇放在温暖的盘子上。将鸡蛋煎熟放到盘子上，撒上盐黑胡椒粉调味即可。

7.燕麦烙饼

配料

·毫升开水

·1汤匙，香草精

·克低脂黄油

·克燕麦

·75克红糖

·1汤匙瓜子仁

·1汤匙芝麻种子

·6汤匙苹果汁

说明

将烤箱预热至°C。将20厘米方形防油纸或烘烤羊皮纸对齐铺好在烤盘中备用。

将燕麦放入耐热碗中，倒入沸水。软化15分钟。添加香草精华，打成光滑的果泥。

将黄油开小火熔化在平底锅中，或放入微波炉的碗中。搅拌其余食材。

将一半的燕麦混合物，用木勺背面将其压好。用剩余的燕麦混合物涂抹在顶部。

烘烤25-30分钟直到表面呈金黄色。在切成16个方格，让混合物冷却。存放在密封容器中。

8.早餐荷包蛋

配料

·克新鲜土豆

·4g橄榄油

·克培根

·1个小红洋葱，切片

·克蘑菇，切成薄片

·克西红柿

·2茶匙芥末

·1棵芹菜，切碎

·4个生鸡蛋

说明

将土豆放入锅里，加入冷水，然后煮沸。煮15分钟。

将橄榄油倒入煎锅中，加入培根，煎5分钟。

将锅里的食物捣碎，加入洋葱和土豆，然后煮5分钟。加入蘑菇和西红柿，再煮5分钟。放入芥末，芹菜和熟培根一起搅拌均匀。

同时，将鸡蛋打入一锅炖煮的水中煮约3分钟，直到蛋白刚刚凝固，蛋黄仍然柔软。

将荷包蛋顶部分开，然后调味，再撒上芹菜碎装饰。

9.菜肉陷煎蛋饼

配料

·克新鲜土豆，切片

·4块培根，生

·3个生鸡蛋

·1棵芹菜，切碎

·6g橄榄油

·1个小洋葱，切片

·50克蘑菇，切成薄片

·5个小西红柿

说明

将一锅水煮沸，加入切好的土豆片，煮5-6分钟。

同时，将1茶匙冷水和芹菜放碗里混合在一起。

用橄榄油煎炒洋葱5分钟，然后加入鸡蛋。再将培根炒熟

将锅加热放入橄榄油，然后将蘑菇炒2.5分钟。盛入碗中，加入土豆切片，轻轻搅拌。

倒入锅中，用中火煮4分钟。同时，预热烤架。将番茄放在馅饼上面，将锅放在烤架下4-5分钟出炉，撒上芹菜，然后将菜肉馅饼切成块，放到盘子里即可食用。

10.全天早餐

配料

·4g橄榄油

·4个瘦猪肉香肠，烤

·克蘑菇，切成薄片

·g蔬菜

·克青豆

·4片培根，生

·4个大番茄

·4个生鸡蛋

·4片切片面包

说明

将烤架预热。将橄榄油倒入煎锅中。将香肠放入锅中，用中火煎15分钟。

同时，把蘑菇和汤料放入一个大锅里。煮沸，然后炖5-6分钟，偶尔搅拌。将青豆放入单独的锅中，轻轻加热，偶尔搅拌。

将培根火腿放在烤架上。烤4-5分钟，直到松脆。

当香肠烤熟时，将它们放在温暖的盘子上。将鸡蛋打入锅中，用中火煎2-3分钟煎成荷包蛋。烤面包片，用低脂黄油涂抹表面放到盘中。

将做好香肠，蘑菇，青豆，培根和西红柿分成4份放入盘子。同时，将鸡蛋放在顶部，用黑胡椒调味。

11.香肠早餐包

配料·半茶匙橄榄油·1个优质猪肉香肠·半个洋葱切片·1汤匙番茄酸辣酱·1个玉米软饼·1根香菜说明在不粘煎锅中加入橄榄油。加入猪肉香肠翻动煎制5分钟，然后加入红洋葱，继续煎炒5分钟，直到香肠熟透，洋葱变软。将玉米软饼放在烤架上加热一分钟。将香肠切成块状，然后放入洋葱，撒是那个番茄酸辣酱用玉米软饼卷起，即可食用

12.早餐荷包蛋

配料

·克新鲜土豆

·8g橄榄油

·克培根

·1个洋葱切片

·克蘑菇，切成薄片

·克西红柿

·半茶匙芥末

·4个生鸡蛋

说明

将一锅水煮沸，加入土豆煮15分钟直至变软。

将橄榄油倒入煎锅，加入培根，煎5分钟，直到变成褐色。

再次将橄榄油倒入锅中，加入洋葱和土豆。煎5分钟，直到金黄色。加入蘑菇和西红柿，将培根放回锅中。煎5分钟，直到蘑菇软化，每个盘子顶部都放上荷包蛋加适量芥末调味。

午餐篇

1.咖喱南瓜汤

配料

·1份南瓜，去皮，去籽，切成小块

·2个洋葱，切成8等份备用

·南瓜块和蔬菜放入锅中加入1升水

·一勺半咖喱粉

·小许食盐

·少许黑胡椒

·2个洋葱，切成薄片，以备装饰

说明

将烤箱预热至°C。将南瓜和洋葱放入大型烤盘中。烘烤45分钟，直到南瓜变软。如果一部分颜色变得有点焦，不要担心，这将增加汤的烤味。

从烤箱中取出南瓜。放入平底锅并添加调料。煮沸，换小火，煮15分钟。冷却约15分钟然后放入料理机搅拌均匀。

将咖喱粉放入小煎锅中，用小火炖至香，约2分钟-注意不要烧焦。搅拌成泥。分为六碗倒入南瓜汤。用洋葱装饰

2.香肠卷

配料·4g橄榄油·2根青葱，切碎·1根瘦猪肉香肠，·1汤匙黄油·3张酥皮面饼·1个鸡蛋打匀·1茶匙，茴香籽说明将烤箱预热至°铺上烤纸。青葱切碎放入煎锅，用中火煎炒青葱3-4分钟，直至变软。香肠取出去皮，将肉与煮熟的青葱放在一个锅里。用小火在低温下将黄油融化。将3张酥皮依次抹上小许融化的黄油叠放到一起，切成长方形备用。将香肠与青葱做馅，用酥皮包起，用剩下的黄油刷在酥皮边缘，卷起酥皮，从中间切开。将香肠卷放在烤盘上，刷上打好的鸡蛋液，撒上茴香籽，然后在烤箱中烤20-25分钟，直到金黄色出炉。

3.鸡肉咖喱面

配料

·克脱脂酸奶

·1茶匙咖喱粉

·克意大利面，煮熟，如螺丝面

·5g橄榄油

·克生鸡胸肉，去皮，切块

·1个辣椒，去籽和切碎

·1根黄瓜，切碎

·1个洋葱，切片

·少许食盐

·少许黑胡椒

说明

将酸奶放入碗中，搅拌成咖喱粉。

用橄榄油在煎锅中煎熟鸡胸肉。

将意大利面，熟鸡肉，胡椒，黄瓜和葱加入碗中。用盐和胡椒搅拌调味。

笔记

如果你愿意，可以在面食混合物中加入少许切碎的新鲜香菜或西芹

4.南瓜奶酪辣汤

配料

·5g橄榄油

·1个洋葱切碎

·1个南瓜，去皮，去籽，切成块

·1个红辣椒，去籽和切碎

·2块蔬菜浓汤宝，溶于1.2升热水中

·克低脂软奶酪

·毫升脱脂牛奶

·1/4茶匙黑胡椒

·60克无脂天然酸奶，

·10克韭菜，新鲜，装饰

说明

橄榄油倒入平底锅。加入洋葱，轻轻煮约3分钟，直至软化，但不要变成褐色。

加入南瓜，红辣椒和蔬菜汤。加热炖煮，然后小火煮约25分钟，直至蔬菜变软。

将煮好的汤倒入容器中并加入软干酪，搅拌直至均匀。回到平底锅。加入牛奶，再加热煮沸。

盛入碗中并每碗配1勺酸奶，少许新鲜韭菜和黑胡椒粉。

5.蔬菜汤

配料

·2块蔬菜浓汤宝，溶于1升热水中

·1个洋葱，切碎

·1个红辣椒，切碎

·1个小南瓜，切碎

·1茶匙黑胡椒

·1根香菜，切碎，装饰

说明

将蔬菜汤倒入一个大锅里。加入所有切碎的蔬菜。煮沸，然后盖上并开启小火。煮20-30分钟，直至蔬菜变软。

将煮好的汤搅拌均匀。并品尝，加入盐调味。

每碗都撒上切碎的新鲜香菜和一点点黑胡椒粉。

6.烤威士忌鸡蛋

配料

·4个生鸡蛋，1个蛋清

·瘦猪肉香肠克

·1棵西芹，新鲜，切碎

·2茶匙干五香粉

·少许盐

·少许黑胡椒粉

·50克干面包屑

说明

煮鸡蛋12分钟。晾干冷却。

将香肠，西芹，五香粉和蛋清搅拌均匀，用盐和胡椒粉调味。搅拌好分成4等份，然后分别包裹每个煮鸡蛋，鸡蛋表面包裹上面包屑。冷却至少10分钟。

将烤箱预热到°C。将鸡蛋放在烤盘上烤25-30分钟，直到金黄色。

7.花椰菜奶酪汤

配料

·1个洋葱

·1瓣大蒜

·克土豆

·1个花椰菜，原料

·毫升新鲜蔬菜汤

·克低脂软奶酪

·少许黑胡椒

·少许盐

·40克干酪

·5枝，新鲜西芹

说明

把洋葱，大蒜，土豆和花椰菜切碎放入一个大锅里，煮沸约20分钟，直到蔬菜变软。

同时，将剩余的花椰菜小花在沸水中煮至刚好-大约4-5分钟。用漏勺沥干，用冷水冲洗。

用手持棒式搅拌器将软质奶酪加入汤搅拌，直至变得光滑。或者，在食品加工机或搅拌机中加入酱汁搅拌。用盐和黑胡椒调味。

将煮好的花椰菜加入混合汤中加热至沸腾。

将汤放入4个温热的碗中，在表面撒上等量奶酪。即成，撒上香菜点缀。

8.蘑菇烩饭

配料·20克蘑菇·1茶匙橄榄油·1个洋葱，切碎·2瓣大蒜，切碎·克香菇·毫升干白葡萄酒·克大米·1小束西芹，新鲜，切碎·少许食盐·1/2茶匙黑胡椒说明将干蘑菇放入容器中，加入ml沸水。在平底锅中加热橄榄油，轻轻翻炒洋葱和大蒜，直至软化。加入香菇，再加入葡萄酒搅拌2分钟。当葡萄酒几乎消失，蒸发并被吸收时，加入g米饭。沥干蘑菇，切成小块。在低温下煮熟烩饭，直到原料被吸收，完成。在上菜前搅拌均匀。

9.蔬菜浓汤

配料

·1个大洋葱，切碎

·2瓣大蒜，压碎

·2个胡萝卜

·3根芹菜，切成薄片

·2块蔬菜浓汤宝，水1.5升

·克大豆

·1个西红柿

·1茶匙，番茄酱

·1茶匙五香粉

·50克全麦意大利面

·克青豆

说明

将洋葱，大蒜，胡萝卜，芹菜，汤，豆类，西红柿，番茄酱和五香粉放入大盖的平底锅中。

煮沸搅拌。然后小火，煮20-25分钟，直到蔬菜变嫩。

加入意大利面条和青豆。搅拌均匀，然后再煮8-10分钟，直至意大利面嫩滑。

10.香肠和蔬菜烤

配料

·克南瓜

·韭菜，修剪和切碎

·克新鲜土豆

·1汤匙橄榄油

·8个瘦肉猪肉香肠，烤

·克小西红柿

·40克鸡精

说明

将烤箱预热至°C。将南瓜去皮，切碎，然后将其与韭菜，土豆放在烤盘中。淋上油，烤30分钟。

把小西红柿和香肠加入锅中，再烤30分钟直到香肠熟透，蔬菜嫩。用鸡精和毫升热水做成肉汁。在香肠和烤蔬菜中加入肉汁。

11.鸡蛋葱豆饭

配料

·克糙米

·克烟熏黑线鳕鱼，煮熟

·4个生鸡蛋

·4g橄榄油

·8个洋葱，切碎

·1瓣大蒜，压碎

·1个辣椒，绿色或红色，去籽和切成薄片

·2块生姜

·2克咖喱粉

·1茶匙，孜然

·克新鲜豌豆

·1棵西芹或香菜

·1克黑胡椒

说明

将煮好的糙米放入炖锅中煮30-35分钟，直至变软。

同时，将黑线鳕放入锅中，加上水。轻轻炖5-6分钟。沥干，丢弃鱼皮和鱼骨，然后将鱼剥成大块。

鸡蛋煮8-10分钟。在冷水中冷却。

加热煎锅或炒锅，并用橄榄油，将葱，蒜，辣椒和生姜翻炒4-5分钟。彻底沥干米饭，加入咖喱粉，孜然和豌豆。煎煮，搅拌1-2分钟，然后和鳕鱼块和西芹或香菜一起轻轻搅拌。

晚餐篇

1.辣酱汤

配料

1、5橄榄油

2、克特级瘦牛肉碎（5％脂肪），生肉

3、1个大洋葱，切碎

4、2瓣大蒜，压碎

5、1个中等红辣椒，去籽切开

6、1汤匙辣椒粉

7、1汤匙孜然

8、克西红柿

9、克芸豆，煮熟

10、1蔬菜汤块，牛肉，用热水补足毫升

11、克干糙米

12、80克无脂天然酸奶，（4汤匙）

说明：用中火加热。趁热时，加入橄榄油，升温，煮4-5分钟，一直搅拌至微褐色。将洋葱，大蒜和红辣椒搅拌均匀，再煮4-5分钟，直到洋葱开始变软。加入辣椒粉和小茴香，煮1分钟。加入西红柿，芸豆和牛肉汤，调味。煮沸，盖上盖子，煮25-30分钟，偶尔搅拌。将辣椒和米饭搭配一勺酸奶，撒上少许辣椒粉，佐以香菜。

2.咖喱鸡肉饭

配料：

1、8克橄榄油

2、2个中等洋葱，切碎

3、1个中等红辣椒，去籽、切片

4、2瓣大蒜，压碎

5、1个中等生姜，磨碎

6、克生鸡胸肉，去皮，切成小块

7、1个中等青椒，去籽、切片

8、1个辣椒，绿色或红色，去籽，切成薄圆

9、3茶匙咖喱粉

10、1茶匙孜然

11、克番茄糊

说明：将米饭放入煮沸，按照包装说明烹饪。煮熟后冲洗并保温。同时用中热盖的平底锅。用橄榄油炒5分钟，加入辣椒，大蒜和生姜，再用橄榄油，再炒3分钟，直到蔬菜变软。使用手持式搅拌器，将洋葱混合物与4汤匙水混合至均匀，然后将洋葱混合物从锅中取出并放在一边直到准备使用。将锅放回加热，用橄榄油，并将鸡肉炒5分钟，直到变成褐色。加入青椒和辣椒，再炒2分钟。然后将浓汤与咖喱粉，孜然种子和番茄糊一起加入锅中。搅拌，煮沸，然后减少热量，炖煮，部分覆盖，10分钟，直到酱汁减少和加厚，鸡肉煮熟。调和米饭一起食用。

3.三文鱼配花椰菜

配料：

1、克三文鱼，生的，4x克去皮鱼片

2、1汤匙巴特-哈里萨糊

3、克花椰菜，原料

4、4卡路里橄榄油

5、3汤匙西芹，大致切碎

6、2汤匙薄荷，新鲜，粗糙切碎

7、半汤匙醋，所有类型，红酒醋

8、2茶匙橄榄油

9、75克番茄，葡萄藤，切碎的西红柿

10、5个中等洋葱，修剪和切成薄片

11、半个胡瓜，切成薄片

12、30毫升柠檬汁，新鲜

说明：将烤箱预热至°C，风扇温度°C，气体标记4。将每个鲑鱼片放在大方形的铝箔上，涂在哈里萨糊上，然后淋上一半的柠檬汁。将铝箔折叠成松散的包裹并烘烤18-20分钟，直至煮熟。与此同时，将花椰菜碾碎，直到它具有类似蒸粗麦粉的质地。加入橄榄油入锅，加入花椰菜，用中火煮4-5分钟。将花椰菜与醋，油，剩余的柠檬汁，西红柿和大部分洋葱混合在一起。用橄榄油将煎锅捣碎，然后在两侧用高温烹饪西葫芦约30秒。供应鲑鱼，生菜和西葫芦，配上保留的葱，边上有柠檬。

4.烤土豆

配料

·克马铃薯，原料

·10克粗面粉，用盐和胡椒调味

·半汤匙橄榄油，轻度

·半汤匙菜籽油

·4卡路里橄榄油

说明：将每个去皮的马铃薯切成3块，放入一大锅冷水中（这可以在前一天晚上完成）。当准备做饭时，刷新水，煮沸然后小火煮10分钟或直到嫩，但不要分开。排水良好，在低温下返回热锅，以驱除其余的水分。将锅稍微晃动以使马铃薯的边缘变粗糙，然后将粗面粉分散并再次摇动锅，以将少许粗面粉涂在每个马铃薯块上。不要担心，如果一点点断裂-这些将变得美味脆脆。将烤箱加热至气体标记6/C/风扇C。将油放入浅烧烤罐中加热10分钟，然后将土豆倒入，均匀地放入罐中，煮1小时，转动两到三次，直至酥脆和金色。

5.牛肉烤宽面条

配料

·1个中等洋葱，切碎

·2根芹菜，原料，切块

·克特级瘦牛肉碎，生的

·2个中等胡萝卜，切块

·1罐大罐装西红柿

·1小块牛肉块，溶于毫升水中

·1茶匙，水平牛至，干或混合草药

·毫升脱脂牛奶

·1汤匙，玉米粉

·克半脂切达干酪，磨碎

·克烤宽面条，干燥

·4份沙拉

说明：用橄榄油和加热将大锅打薄，直至变热。加入洋葱，芹菜和牛肉碎，翻炒5分钟，将肉切碎，煮至棕色。加入胡萝卜，西红柿，原料和牛至，搅拌均匀。煮沸，盖上盖子，轻轻炖20分钟。将烤箱预热至°C。要制作酱汁，将一汤匙牛奶与玉米粉混合并放在一边。将其余的牛奶加热至沸点。减少热量，在玉米粉混合物中搅拌直至变稠。从热源中取出并搅拌一半的奶酪。将三分之一的肉放在烤盘的底部，顶部放一半烤宽面条，然后用一层肉重复，直到你全部使用它。倒入酱汁，撒上剩余的奶酪，烤约40分钟，直到冒泡。

6.奶油鱼馅饼

配料

·克烟熏黑线鳕，生的

·克三文鱼，烤，鱼片，去皮

·1叶/叶月桂叶，干燥

·1茶匙黑胡椒

·毫升脱脂牛奶

·克虾，去皮，煮熟

·克中脂软奶酪

·2茶匙西芹，切碎为顶部：

·1把韭菜，切成薄片

·克马铃薯，原料，去皮，切成大块

·半汤匙，水平全麦芥末

说明：将烤箱预热到C/风扇烤箱C。将黑线鳕和鲑鱼放入小烤盘中，加入月桂叶，胡椒粉倒入牛奶。用一块烤羊皮纸盖紧，煮约10分钟或直到鱼开始剥落。将牛奶放入水壶中，然后将鱼打成碎片，放入1.25升（2品脱）的烤盘中（丢弃月桂叶）。把虾散在上面。同时，将毫升紧张的预留牛奶与软奶酪和奶酪混合在一起搅拌。加入西芹和调味料，然后将酱汁倒在鱼上。将韭菜放入锅中煮沸5分钟或直至变软。排水好后。在另一个锅中，将土豆在沸水中煮15-20分钟或直至变软。沥干，然后与芥末和剩余的牛奶混合。搅拌韭菜和季节味道。用韭菜泥将馅饼顶上，用叉子的背面将混合物散开。煮25分钟，直到酱汁冒泡，然后放在预热的烤架下5分钟，使糊状物变成褐色。

7.炒猪肉青菜面

配料

·克米线，干

·5卡路里橄榄油

·克猪肉片，精益，原料，修剪和切成薄片

·2瓣丁香大蒜，切成薄片

·2半茶匙姜根

·3汤匙甜辣椒酱

·1汤匙百里香，新鲜

·1个中等红辣椒，去籽和切片

·1个白菜，四分之一

·5个中等洋葱，对角切片

说明：将面条放入耐热碗中，倒入足够的沸水盖住。留出5-6分钟。同时，加热炒锅或大型不粘煎锅，并用卡路里橄榄油。加入猪肉，用大火炒4-5分钟，直到煮熟。稍微降低热量，加入大蒜和生姜，再炒2-3分钟。加入辣椒酱，百里香，胡椒粉，青椒和葱，再炒2-3分钟，如果需要加入水。与排水面条一起食用。

8.泰式绿咖喱鸡

配料

·5橄榄油

·6个中等青葱，去皮切片

·2瓣大蒜，压碎

·克鸡胸肉，去皮，生，切成块

·5根柠檬草，切碎，或2茶匙准备的柠檬草

·2茶匙生姜，或2茶匙准备新鲜姜

·毫升减脂椰奶

·1块蔬菜汤块，溶于毫升热水中

·4茶匙咖喱酱，泰国绿咖喱酱，温和

·2汤匙鱼露

·2汤匙香菜，新鲜

·1茶匙盐

·1茶匙黑胡椒

·1枝香菜香菜，新鲜，配菜

说明：用低脂烹饪喷雾加热炒锅或大煎锅和薄雾。加入青葱，大蒜和鸡肉，用中高火煮4-5分钟，或直到鸡肉密封并变成褐色。加入柠檬草，生姜，椰奶，鸡汤和咖喱酱。加入鱼露或酱油和香菜。煮20至25分钟，直到鸡肉煮熟，酱汁减少了一点。如果需要，用盐和胡椒调味。

9.青芸豆炒肉

配料

·2瓣大蒜，压碎

·1个辣椒，绿色或红色，（使用红色）去籽，切成薄片

·1汤匙生姜

·2茶匙芝麻油

·克瘦猪肉剁碎（10％脂肪）

·3个中等洋葱，（仅白色部分），减半，切成薄片

·2茶匙浅红糖

·2汤匙酱油

·2汤匙蚝油

·2汤匙水

·克青豆，切成5厘米长，轻轻蒸

·30克干烤花生，无盐，切碎

·克简易煮白米饭，煮沸

说明：将大蒜，辣椒和生姜混合在一个小碗里。在高温下加热不粘炒锅或大煎锅。加入油和热，直到吸烟。加入一半的猪肉碎，翻炒，打碎任何块，直到棕色。炒好并放在一边。重新加热炒锅，煮剩余的猪肉，直到变成褐色。加入葱和辣椒混合物，翻炒1分钟。加入煮熟的猪肉碎，糖，酱油，蚝油和2汤匙水。允许煮2分钟或直到酱汁减少一点。加入豆类，花生和一半的罗勒。再炒一分钟。立即食用，撒上剩余的罗勒叶。配上煮熟的米饭。

笔记：这道菜可放在冰箱里的密闭容器中1-2天。只需在高温微波炉中重新加热2分钟即可。

10.小屋馅饼

配料

·克马铃薯，原料，去皮，切成块

·克甘薯，生的，去皮的，切成块状

·克特级瘦牛肉碎（5％脂肪），生的

·1个小洋葱，切碎

·1个中等胡萝卜，生的，切碎的

·1个西葫芦，切碎

·克青豆，切碎

·50克甜玉米

·4茶匙，水平肉汁颗粒，干燥，确保无麸质

·1捏盐和黑胡椒，现磨

说明：将土豆和红薯煮熟，放入一大锅轻微腌制的开水中搅拌至约20分钟。同时，加热一个大平底锅，一次加入一小块剁碎，用大火煎炸直至变成褐色。加入洋葱，胡萝卜，西葫芦，绿豆和混合草药。加入毫升水，然后煮沸，然后慢慢煮沸20分钟。预热烤架并在其下加热大型烤盘1-2分钟。沥干并捣碎土豆，用盐和胡椒调味。将新鲜玉米加入碎肉混合物中，然后撒入肉汁颗粒中，搅拌至变稠。如果需要的话，如果需要的话，就把它放进烤盘里。然后用麦芽酱烤至褐色。立即食用

11.螃蟹番茄辣面

配料

·克白色意大利面，干，扁面条

·4橄榄油

·1瓣大蒜，压碎

·1个辣椒，绿色或红色，去籽（可选）和切碎

·克西红柿，减半

·克野湾白蟹肉，沥干

·1中等柠檬汁，果汁和热情

·1汤匙西芹，新鲜，切碎

说明：将意大利面放入一大锅咸水中。回锅煮沸，煮6-7分钟，或直到扁面条变硬。沥干，保留一点面食烹饪用水。同时，将橄榄油放入大锅，加入大蒜和辣椒，用中火煮1-2分钟。加入西红柿再煮3-4分钟，直到它们开始分解。在蟹肉，柠檬汁和橄榄油中轻轻搅拌直至混合。在酱汁中加入几汤匙保留的意大利面水，然后加入煮熟的扁面条，将所有东西放在一起，直至混合均匀。在碗之间划分，并配上柠檬皮和西芹。

12.蒜香辣椒大虾

配料

·半茶匙橄榄油

·4瓣大蒜，压碎

·2个单独的辣椒，绿色或红色，去籽，切碎

·3个中等番茄，去籽，切碎

·24个单独的大虾，原料，没有壳，尾巴完好无损

·蔬菜几块或多个，溶解在ml热水

·15克西芹，新鲜，大致切碎

·21克罗勒，新鲜，大致切碎（加上一些额外的叶子装饰）

·6份，中等乳清干酪

说明：在中高热量的大型不粘煎锅中加热油。加入大蒜和辣椒煮，搅拌1分钟，或直到大蒜变黄。加入虾，每边煮1分钟，或直到金黄色。从锅中取出大蒜，辣椒和虾，放在一边。将锅放回中高火，加入西红柿，汤料和香草。用盐和胡椒调味。煮，搅拌5分钟或直到酱汁减少。将虾放回锅中，然后再涂好。用意大利乳清干酪加点并放置在预热的烤架下2-3分钟，或者直到金色和冒泡。供应散落着额外罗勒叶和黑胡椒粉的虾。

13.经典意大利面

配料

·4橄榄油

·克特级瘦牛肉碎（5％脂肪），生的

·1个中等洋葱，切碎

·克蘑菇，切成薄片

·克胡萝卜，原料，纵向减半，切成薄片

·克西红柿

·1汤匙，番茄酱

·克白色意大利面，干的

·1茶匙干混合草药

说明：用中高火加热大型不粘锅，用橄榄油。加入肉末，煮5-6分钟。加入洋葱，蘑菇和胡萝卜，再煮4-5分钟，直至肉末变成褐色，蔬菜开始变软。搅拌西红柿，番茄酱和干草药。调节并煮沸，然后减少热量，煮20-25分钟，或直到酱汁变稠。同时，煮意大利面包装说明，然后排水。将意大利面配上肉酱和罗勒叶。

14.奶酪培根烤面

配料

·克全麦意大利面，干

·克西兰花，生的，切碎的

·4橄榄油

·1个中等洋葱，红色，切成薄片

·4个熏肉培根，生

·25克低脂涂抹

·25克普通白面粉

·毫升脱脂牛奶

·克奶酪

说明：将烤箱预热至气压标记4/°C/风扇°C。在沸水中煮意大利面5分钟。加入西兰花，再煮5分钟。沥干并放在一边。用橄榄油入锅，将洋葱煎5分钟。加入培根，再炒5分钟，然后加入意大利面。将锅擦干净，然后加入低脂肪涂抹酱。加热融化，然后在普通面粉中搅拌，煮2分钟。在牛奶中搅拌，然后一直炖，搅拌，直到它开始变稠。在磨碎的成熟奶酪中搅拌，用盐和胡椒调味，然后搅拌成意大利面。将面食舀入4xml的耐热餐具，然后洒在巴马干酪上。在烤箱中烤20分钟即可食用。

时令食谱

1.鸡肉意大利面

配料

·克干意大利面

·克低脂软奶酪

·2汤匙，香蒜酱

·4块中等大小的鸡胸肉，去皮，切块

·克菠菜叶

做法

根据包装说明烹制意大利面。沥干，保留煮面水。

将意大利面倒入锅中，加入软奶酪，香蒜酱和一整勺面食水，搅拌直至奶酪融化。

加入烤熟的鸡肉和菠菜搅拌，直到菠菜叶变软，即可食用。

2.烤土豆酸奶花椰菜

配料

·克生土豆削皮，洗净切小块

·2茶匙姜黄

·3个洋葱，切碎

·1整个花椰菜，去叶，掰成小花，茎切碎

·90毫升柠檬汁

·1汤匙橄榄油

·3茶匙咖喱粉

·1汤匙孜然

·克西红柿，切碎

·克酸奶

·1汤匙切碎香菜，

·

·2根香葱，切成薄片

做法

烤箱预热至°C

.将一锅淡盐水煮沸至中火，加入土豆和一半姜黄，煮6分钟，然后沥干并备用。将煮熟的土豆,洋葱和花椰菜均匀的放到烤盘中。将柠檬汁，橄榄油，咖喱粉，剩余的姜黄，孜然一起搅拌。然后均匀的倒在蔬菜上。烤20分钟，然后在放入西红柿搅拌，再烤5-10分钟，直到西红柿变软，土豆变软。配上酸奶，香菜和葱。

3.意大利煨饭

配料·2个大洋葱，切块·1汤匙花生油·克大米，·蔬菜高汤料·2汤匙香蒜酱·半个茄子，切成2厘米立方体·1个中等西葫芦，切成2厘米的立方体·3个西红柿，切成3毫米的圆形说明将烤箱预热至°C.用中火加热不煎锅，然后加入洋葱和ml冷水。煮并搅拌5分钟。同时，在一个碗里，将茄子，花生油混合，然后加入洋葱锅。煮3-5分钟，直到洋葱变软。将米饭倒入搅拌均匀，然后将混合物倒入到烤盘中。将香蒜酱和蔬菜高汤料搅拌，然后倒入米饭混合物中。用厨房铝箔包裹，烘烤20-25分钟。取出铝箔，加入西葫芦搅拌，然后将西红柿撒在上面。然后烘烤，20分钟，直到米饭和蔬菜变软。

4.五香蔬菜炖

配料

·2个大小的胡萝卜，洗净并切成薄片

·2个小洋葱，洗净切成薄片

·1块姜切片并磨碎

·2瓣大蒜，切成薄片

·1茶匙肉桂粉

·1茶匙孜然

·1茶匙脱水香菜沫

·1茶匙辣椒粉

·半匙五香粉

·少许丁香，整粒或粉

·克南瓜，切成2厘米的立方体

·2个西红柿切碎

·克卷心菜，切碎

·克花椰菜，叶子丢弃，切成小花

·15克新鲜香菜，切碎

·克酸奶

做法：

将准备好的胡萝卜煮沸5分钟，后沥干并放在一边。

用中火煮洋葱5分钟，加入生姜和大蒜，煮2-3分钟，然后把所有香料搅拌倒入，煮1-2分钟，如果它开始粘在锅中加入一点水。

将胡萝卜和南瓜，煮2分钟，然后放入西红柿和做好的汤料搅拌。然后盖上盖子煮40分钟，或直到蔬菜变软。加入卷心菜，花椰菜，至4-5分钟，搅拌，直至变软。然后加入香菜酸奶搅拌。

5.牛肉南瓜烤宽面条

配料

·克生瘦牛肉剁碎

·1个小洋葱，切碎

·2根芹菜，切碎

·一个胡萝卜，去皮，切碎

·3瓣大蒜，压碎

·50克红扁豆，

·2个西红柿，切碎

·毫升牛肉汤料

·一包干的宽面片

·25克普通白面粉

·毫升牛奶

·40克芝士

·少量沙拉

·一小个南瓜切片

做法

1.将不粘锅中加入ml冷水，将洋葱，芹菜，胡萝卜和大蒜煮10-15分钟。并将牛肉肉末与红扁豆，西红柿和牛肉汤汁一起放回锅中。煮沸30分钟，直到酱汁变稠。

2.调白汁：将面粉和牛奶放在一个小锅里，放在中火上。不断搅拌，直到酱汁混合在一起煮沸。继续煮3-6分钟，直到酱汁变稠，然后搅拌加入一半的芝士。

3.将烤箱预热至°C，将二分之一勺子的肉酱放入烤盘，然后盖上一半宽面片放上南瓜片。继续放入剩余的肉酱，然后放入剩余的宽面片。倒入白汁，撒上剩下的芝士。烘烤45-50分钟，直到金黄和冒泡。

4.稍微冷却然后切片并与沙拉一起食用。

6.摩洛哥肉丸

配料

·克鸡肉，剁碎

·2个洋葱，切碎

·1汤匙孜然

·1茶匙辣椒粉

·1汤匙橄榄油

·2茶匙，脱水香菜沫

·1茶匙肉桂粉

·1茶匙姜黄

·3个彩辣椒，去籽并切成3厘米大块

·2汤匙红葡萄酒

·克燕麦粉

做法

烤箱预热至度，将鸡肉末，洋葱的一半，孜然和辣椒粉放入碗中搅拌，做成小丸子，放入准备好的烤盘中。刷上油，烤8分钟。

砂锅中火，将剩余的洋葱煮6-8分钟，直至变软，然后在加入橄榄油，脱水香菜沫，肉桂粉，姜黄搅拌。加入彩辣椒再煮10分钟。加入红葡萄酒，煮沸。

将烤好的肉丸和燕麦粉加入锅中，盖上盖子，炖15分钟，直到煮熟的燕麦粉，酱汁减少，肉丸煮熟。

7.鳕鱼黄豆配红辣椒

配料

·1汤匙橄榄油

·2个大洋葱，切成薄片

·2个彩辣椒，去籽，切成2-3厘米

·3瓣大蒜，切成薄片

·2茶匙，孜然

·2茶匙，辣椒粉

·1/2茶匙，肉桂粉

·1罐，汤料

·1/2汤匙花蜜

·15毫升红葡萄酒

·4根新鲜香菜，切碎

·1罐，黄豆，煮熟

·克鳕鱼，切成5厘米的块

·克虾仁，

·克燕麦粉，

·45毫升柠檬汁，

·番茄酱

·做法

在中火加热的砂锅中，加橄榄油，加入洋葱煮6-8分钟直至软化。加入辣椒和大蒜，炒2分钟，然后加入香料搅拌，煮2分钟，直到香气扑鼻。加入花蜜和红葡萄酒。然后炖煮15-20分钟，直至酱汁减少并略微增稠。将大部分香菜和所有黄豆搅拌，然后加入鳕鱼和虾轻轻搅拌。煮4-6分钟，直到鱼煮熟并轻松剥落。

倒入燕麦粉，柠檬汁搅拌，调味。

将番茄酱加入，用剩余的香菜装饰出盘。

8.华夫饼配自制烤豆

配料

·克面粉

·1茶匙，发酵粉

·毫升半脱脂牛奶

·3个生鸡蛋

·1份，奶酪

·1/4茶匙盐

·1个洋葱，切成小块

·1茶匙红糖

·2个西红柿，切碎

·少许辣椒粉

·一罐黄豆，煮熟

·一份汤汁

做法

将烤箱预热至°C，4孔硅胶华夫饼模具并放在烤盘上。

在一半面粉中，加入发酵粉，牛奶，鸡蛋，奶酪和盐，搅拌均匀，在光滑的面糊中，倒入剩余的面粉搅拌。将面糊倒入准备好的华夫饼模具中烘烤30-35分钟，直到华夫饼烤熟并开始在边缘酥脆。

用中火煮洋葱6-8分钟，直至变软。加入红糖，西红柿，汤汁，和辣椒粉，然后搅拌。煮沸5分钟，然后加入黄豆再煮5分钟，直到酱汁变稠。华夫饼配上酱汁黄豆就出盘了。

9.鳕鱼豆鼓

配料

·25克香肠，切成小块

·1个红辣椒，去籽，切成薄片

·4个洋葱，切碎

·克黄豆，煮熟，洗净和沥干

·一个红青椒洗净切小片

·克鳕鱼片

·少许盐和黑胡椒粉

·1汤匙香菜切碎

做法

加热不粘煎锅，加入香肠。用中火煎2-3分钟，加入红辣椒，再煎3-4分钟，并搅拌。

加入黄豆煮沸，然把鱼片放在豆子上面。加入调料撒上切碎的新鲜香菜，然后盖上盖子。用中低火煮5-6分钟，直到鱼煮熟（当用叉子刺时，肉应该很容易剥落）。